불면증에 잠을 못 자는 당신, 혹시 스트레스에 시달리고 있지 않나요?
현대인의 질병 1개인 불면증, 불면증의 원인은 다양합니다.단순히 불면증은 생활 리듬이 깨지거나 호르몬 분비 계통 등의 문제라도 생기거나 생활 습관 때문에 생긴다 환경적 요인으로 생기기도 합니다.또는 고민이 많거나 뭔가에 매여 있을 때 나타날 수 있습니다.더구나 오늘 거론 스트레스 때문이기도 합니다.(출처:Mayo clinic, USA)
잠 못자는 불면증, 원인은? (사진unsplash)
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특히 고민이나 강박 관념에 빠진 경우 불면증에 빠지기 쉽습니다.예컨대”내일 7시에는 꼭 일어나야 하지만 내일 아침 꼭 비행기를 타야 한다””내일까지는 있는 일을 마쳐야 하는데…이번 달 매출 실적이 좋지 않은데 어떻게 하면 좋을지.”등등, 인생의 고민 또는 중요하게 처리해야 할 문제가 있을 때 이에 얽매이기 쉽고, 이것이 불면증으로 쉽게 나타납니다.고민에 빠진 당신의 스트레스와 불면증을 경험할 수 있다.
특히 고민이나 강박관념에 빠진 경우 불면증에 빠지기 쉽습니다.예를 들어, “내일 7시에는 꼭 일어나야 하지만 내일 아침에 꼭 비행기를 타야 한다” “내일까지는 어떤 일을 마쳐야 하는데…이번 달 매출 실적이 좋지 않은데 어떻게 해야 할지..” 등등 인생 고민거리 또는 중요하게 처리해야 할 문제가 있을 때 여기에 얽매이기 쉽고 이것이 불면증으로 나타나기 쉽습니다. 고민에 빠진 당신의 스트레스와 불면증을 경험할 수 있다.
고민하는 당신, 고민으로 인한 스트레스와 불면증을 겪을 확률이 매우 높습니다. (사진unsplash)
그럼 불면증은 보통 어떻게 치료합니까?대체로 불면증은 초기에 또는 증상이 심하지 않으면 약물을 사용하지 않는 약물적 접근을 시도하게 됩니다.굳이 병원에 가지 않고도 다양한 방법으로 알려진 자기 전에 스트레칭을 하거나 불면증에 좋은 음식과 습관을 들이고 보는 등의 접근도 비 약물적 접근에 포함되는 것이 있습니다.또 인지 행동 치료 같은 접근을 통해서 심리적, 행동학적 치료를 할 수도 있습니다.그러나 이 단계를 넘으면 무조건 약물을 거부하기보다는 필요한 때에 조금씩 약물 치료를 병행하는 것이 좋을지도 모르겠습니다.다만 이 경우 반드시 의사와 상담하여 의사의 진단과 처방에 따라서 사용해야 합니다.(출처:아산 병원 의학 정보)고민에 대한 불안은 스트레스를 초래하다!
그럼에도 불구하고 불면증의 증상이 개선되지 않는다고 느끼게 되고 약에 의존하는 경우가 생기기도 합니다.이렇게 된 경우 약물 의존으로 불면 증상이 개선되지 않고 더 불편함을 호소하는 이른바 생활의 질의 저하를 겪을 수 있습니다.사실 우리 몸은 여러 부분이 긴밀히 연결되어 있다고 해도 과언이 아닙니다.또 여러 종류의 외부 자극에 우리 몸은 같은 반응만 보이는데 우리가 느끼는 과정은 다르게 느낄 수 있습니다.불면증의 원인의 하나인 고민이나 강박에 의한 스트레스의 발생이 이에 해당한다고 생각됩니다.보통 불면증을 경험할 때 고민과 강박에 의한 불안감이 주로 되겠죠.이 불안감은 필연적으로 스트레스와 연결되어 있고, 더욱이 이 불안감과 스트레스는 불면증을 넘어 다른 증상으로도 이어질 수 있습니다.
불안과 스트레스에 관한 분석을 다룬 논문 (사진 F. Radat et al., Cephalgia, 2008)
2008년 프랑스에서 발표된 Anxiety, Stress and Coping Behaviours in Primary Care Migraine Patents:Results of the SMILE Study(편두통 환자의 불안감, 스트레스와 대응 방법에 대한 SMILE연구 결과)에 따르면 편두통 환자에 심리적 상태를 분석하고 각각 불안감과 스트레스의 환자라고 불안감만 가진 환자, 그리고 불안과 스트레스 없는 편두통 환자를 각각 초기 약물 복용 효과를 분석한 결과가 제시되고 있습니다.
(►F. Radat et al., 세파랄지아, 2008)
연구 결과에 따르면 불안감과 스트레스의 양쪽 모두를 가지지 않은 환자가 불안감과 스트레스의 양쪽 모두를 가지고 있거나 2개 중 1개만 가지고 있는 환자에 비해서 편두통 증상이 발생한 경우 즉시 복용한 약물의 효과가 조금 높게 나타날 알았습니다.이 연구는 편두통 증상이 발생할 경우 초기 단계에서 환자의 증상 완화를 위한 대응 방법에 관한 연구이기 때문에 대부분의 편두통 환자가 자신들이 복용하거나 처방된 약물에 대해서 효과가 없다고 밝히고 있지만 적어도 이들 환자 가운데 불안감과 스트레스 없는 환자는 다른 환자에 비해서 좀 더”약이 듣는다”으로 여긴다는 점입니다.병의 치료는 약도 중요하지만 마음의 치료도 중요하다
우리는 종종 위약 효과(placebooko’s effect)에 대해 들어봤을 것입니다.환자에게 가짜 약을 진짜 약이라며 먹였을 때 상당수 환자에게서 실제 약을 먹었을 때처럼 치료 효과가 나타났다는 데서 얻어진 것입니다.따라서 스트레스와 불안을 조금이라도 억제할 수 있다면 삶의 질이 크게 개선되는 것입니다.https://image.genie.co.kr/Y/IMAGE/IMG_ALBUM/081/024/512/81024512_1516583229520_1_600x600.JPG/dims/resize/Q_80,0
불안과 걱정은 스트레스를 일으킨다. (사진unsplash)
그런데, 재미있게도 우리가 느끼는 스트레스는 반드시 나쁜 것이 아니라는 점입니다.실제로 스트레스는 우리의 생활 속에서 우리 몸 속에서 매우 많은 부분과 관련하고 있습니다.스트레스를 받으면 분비되는 코르티솔(cortisol)이라는 호르몬은 이상하게도 우리를 기분을 해치기 때문에 분비되는 것은 아닙니다.스트레스와 불안에 대한 생각의 전환 스트레스는 우리에게 유익한 영향을 주기도 한다https://image.genie.co.kr/Y/IMAGE/IMG_ALBUM/081/018/479/81018479_1515046671192_1_600x600.JPG/dims/resize/Q_80,0조종사의 교과서인 Pilot’s handbook of aeronautical knowledges에 따르면 적절한 스트레스는 조종사의 집중력과 업무 향상에 크게 도움이 되라고 말하고 있습니다.실제 우리 몸에서 스트레스는 우리 몸의 상태를 좀 긴장된 상태로 하고 신체적·정신적 활동에 최적화하는데 도움이 될 역할을 합니다.이 스트레스는 우리가 고통을 느낄 때도 발생하게 됩니다만, 특이한 것에 고통에 대한 스트레스는 단순히”나 아프다”만 느끼고 고통을 감내하겠다는 것이 아니라”당신은 지금 아파서 스스로를 보호해라!”라는 우리의 몸이 자신에게 주는 메시지입니다.실제로 통증으로 인한 스트레스는 자신을 지키기 위한 메커니즘으로 일어납니다.통증과 스트레스에 대한 새로운 관점이라는 주제로 집필된 연구 저서(R. Melzack, Phychosocial factors in pain:Critical perspectives, 1999)통증 연구계에서 명망이 어느 박사인 Ronald Melzack은 그의 연구 저서에서 통증과 스트레스를 새로운 관점에서 바라보아야 한다고 말한 것도 있습니다.간단하게 요약하면 통증에 빚어진 스트레스는 우리 몸에 자극을 주고 우리 몸의 상태를 지속적으로 동일하게 유지하려는 “항상성(homeostasis)”에 영향을 미칩니다.오히려 이것이 우리의 몸이 “항상성”을 그대로 유지하도록 작용한다는 것입니다.물론 지나친 스트레스와 지속적인 불안의 걱정은 우리 몸에 좋은 영향을 주지 않고 나쁜 영향을 주고 오히려 병으로 발전하는 일이 있습니다.오늘의 테마가 된 불면증 외에도 우울증 같은 증상으로 발전하는 일이 있습니다.그래서 적절한 스트레스는 가져가지만 지나친 스트레스에 빠지지 않게 할 필요가 있습니다.스트레스와 불안을 줄이고 자는 방법은?통증 연구계에서 명망이 있는 박사 중 한 명인 Ronald Melzack은 그의 연구 저서에서 통증과 스트레스를 새로운 시각에서 바라봐야 한다고 말하기도 했습니다.간단히 말해 통증으로 인해 야기된 스트레스는 우리 몸에 자극을 주고 우리 몸의 상태를 지속적으로 동일하게 유지하려는 ‘항상성(homeostasis)’에 영향을 미칩니다.오히려 이것이 우리 몸이 ‘항상성’을 그대로 유지할 수 있도록 작용한다는 것입니다.물론 과도한 스트레스와 지속적인 불안 걱정은 우리 몸에 좋은 영향을 주지 않고 나쁜 영향을 미치며 오히려 질병으로 발전할 수 있습니다.오늘의 주제가 된 불면증 외에도 우울증 같은 증상으로도 발전할 수 있습니다.따라서 적절한 스트레스는 가져가되 과도한 스트레스에 빠지지 않도록 해야 합니다. 스트레스와 불안을 줄이고 자는 방법은?우유를 마셔도..음악을 들어도 잠들지 못한다면(사진 pexels)아마 어느 정도 불면증을 경험하는 분들은 많은 정보를 찾았다고 생각하므로”못 이룰 때의 좋은 방법”정도는 대체로 알고 있을 거라고 생각합니다.대표적으로 ” 따뜻한 우유를 마십시오”나 “긴장 완화에 좋은 음악을 들을 수 있는 ” 같은 것입니다.그래도”잠 잘 때 좋은 음악” 같은 음반과 플레이 리스트를 이곳저곳에서 쉽게 찾을 수 있습니다.그러나 나의 포스팅을 찾아 온 것은 이제 이 정도에서도 방법이 없어서 찾아 온 것 같습니다.그리고 스스로도 우유를 마시는 방법과 음악 듣는 방법은 소용이 없어요.음악을 들으면 오히려 지루할 때 잠에서 깨거나 짜증 내는니까요.거기서 긴장이나 불안, 스트레스를 줄이고 자는 법을 하나 소개합니다.불안과 스트레스를 줄일게!1. 첫번째,계획표를만들어보세요.계획표를 만들어 보세요(사진 pexels)처음에 계획 표를 만들어 보세요.바로 내일 일에 걱정이 많아서 죽을 것 같지만 이것은 어떤 겁니까?이는 자신의 일을 달성하기 위한 뿌듯한 계획 표가 아닙니다.자신이 잠시 쉬는 시간을 제공하기 위한 계획 표입니다.우선, 대강의 계획을 세우세요.직장에서 또는 개인적으로 해결해야 할 문제가 있는 경우는 대략적인 계획을 세웁니다.적어도 한주 정도는 또는 몇월 몇일부터는 무슨 작업을 한다.라고 말요.그리고 이 일의 진행에 맞추어 대략적인 계획을 세우지만, 너무 타이트로 잡아야 하지 않습니다.물론 현대 사회에서 타이트하게 계획을 세우지 않다는 것은 저도 잘 알고 있는 부분입니다만, 이렇게 해야 하는 이유는 갑작스러운 계획의 변경이나 차질이 발생한 때에 트러블 슈팅(문제 해결) 할 시간이 확보되지 않으면 안 되니까요.야근 시간을 확보해도 좋고, 어떻게 해도 좋습니다.이 때는 트러블 슈팅 모드로 바뀌고 없으면 다음 단계로 나아갈 수 있는 포인트를 설정합니다.이렇게 되면 자신의 당면 문제를 어떤 과정에서 어느 정도의 일정에 맞춰서 고민할지에 대한 개략적인 일정이 만들어집니다.여기에는 도저히 안 된 때 적당히 어느 선에서 끊어야 하느냐는 선도 했으면 좋겠어요.2. 둘째, 계획을 세웠다면 이제 고민을 던져버리세요!확실히 고민을 버리는 훈련도 필요합니다. (사진unsplash)그렇게 계획을 세웠다면 적어도 집에 돌아온 순간부터는 그 고민을 던져버리세요.잊어요.뭔가 잊어 주세요. 왜냐하면 내일 해가 뜨면 다시 고민하고 스트레스를 받기 시작해서요!그래서 조금은 던져버린다 연습도 필요합니다.내일 아침 알람에 맞추어 일어나야 하기 때문에, 또는 내일 아침에 중요한 일정으로 반드시 정해진 시간의 비행기나 기차를 타야 하는데, 이런 걱정이 있다면 두세요.분명 휴대 전화 충전기를 넣고 확실히 알람을 걸면, 기계는 맞추어 당신을 내어 주겠지.불안이라고요?그럼 자명종 시계를 하나 더 추가하며 휴대 전화에도 알람 시간을 몇가지 설정하세요.저는 2개의 휴대 전화를 이용하고 알람을 설정하고 알람을 몇분 간격으로 적어도 4,5개는 설정합니다.좀 불안하지만 이 정도라도 좋다고 생각하고 누우시죠.3. 이제 자신에게 생각을 멈추라고 명령합니다마지막으로 이렇게 고민을 던지고 버리는 작업이 끝났다고 하면 누워서 자신에게 스스로”생각을 잡아라!”라고 명령하는 시간을 가져야 합니다.미국의 운동 심리학자인 Lloyd bud Winter는 자신의 저서”Realx and Win”란 책을 통해서 어떤 상황에서도 자는 법을 소개한 바 있습니다.이 책에서 소개된 여러가지 방법 중 하나는 누워서 자신에게 “아서라!”과 직접 명령하는 것입니다.편안한 잠버릇의 하나는 자신에게 생각을 멈추라고 지시하는 것입니다. (사진unsplash)편안한 잠버릇의 하나는 자신에게 생각을 멈추라고 지시하는 것입니다. (사진unsplash)편안한 잠버릇의 하나는 자신에게 생각을 멈추라고 지시하는 것입니다. (사진unsplash)본 블로그에 사용된 모든 글과 이미지, 영상은 별도의 표시가 있는 경우 그 소유자에게 저작권이 있습니다.별도의 표시가 없는 경우 모든 권리는 블로그 소유자에게 있습니다. 무단 복사, 변경 게시 및 전재 등을 금합니다.